Le sport chez les séniors : un pilier de la santé physique, mentale et sociale

1. Préserver la masse musculaire et la densité osseuse

Avec l’âge, le corps perd naturellement de la masse musculaire (sarcopénie) et de la densité osseuse (ostéopénie). Ces deux phénomènes augmentent le risque de chutes, de fractures, et de perte d’autonomie. L’activité physique, notamment le renforcement musculaire et les exercices en charge, stimule les muscles et les os :

L’os réagit à la contrainte mécanique en se densifiant.

Les muscles s’adaptent à l’effort, même chez les non-sportifs.

Le métabolisme s’améliore, réduisant les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Une étude publiée dans la revue AGE a montré que des personnes âgées de 91 à 96 ans ayant suivi un programme de renforcement musculaire deux fois par semaine pendant 12 semaines ont vu leur vitesse de marche augmenter, leur équilibre s’améliorer, et leur risque de chute diminuer.

2. Stimuler les fonctions cognitives

Le sport ne fait pas que du bien au corps : il agit aussi sur le cerveau. L’exercice physique régulier stimule la neurogenèse, améliore la mémoire, la concentration et réduit les risques de démence.

La marche rapide, le vélo ou la natation augmentent l’oxygénation cérébrale.

Le Tai Chi et le yoga renforcent la coordination et la pleine conscience.

Le sport en groupe favorise les interactions sociales, essentielles au bien-être mental.

3. Réduire le stress, l’anxiété et la dépression

Les séniors sont parfois confrontés à l’isolement, à la perte de repères ou à des douleurs chroniques. Le sport agit comme un antidépresseur naturel :

• Il libère des endorphines, hormones du plaisir.
• Il améliore la qualité du sommeil.
• Il donne un sentiment de maîtrise et de confiance en soi.

L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité et le plaisir. Voici une sélection d’activités particulièrement bénéfiques :

• Tai Chi et Qi Gong

Ces disciplines douces venues d’Asie combinent mouvements lents, respiration et concentration. Elles améliorent l’équilibre, la posture, la souplesse et réduisent le risque de chute. Elles sont aussi très efficaces pour apaiser le mental.

• Marche nordique

Plus dynamique que la marche classique, elle sollicite l’ensemble du corps grâce aux bâtons. Elle renforce le système cardiovasculaire, les muscles du dos et des jambes, tout en étant peu traumatisante pour les articulations.

• Yoga

Le yoga adapté aux séniors permet de travailler la souplesse, la respiration et la conscience corporelle. Il existe des variantes sur chaise ou avec accessoires pour les personnes à mobilité réduite.

• Vélo

Le vélo, en extérieur ou en salle, est excellent pour le cœur, les jambes et l’endurance. Il permet de se déplacer sans impact sur les articulations, à condition d’avoir une selle confortable et une posture adaptée.

• Natation et aquagym

L’eau offre une résistance douce et sécurisante. La natation améliore la capacité respiratoire, la tonicité musculaire et soulage les douleurs articulaires. L’aquagym est idéale pour les personnes souffrant d’arthrose ou de lombalgies.

Selon l’OMS, les personnes de plus de 65 ans devraient viser :

• 150 minutes d’activité modérée par semaine (ex : marche rapide, vélo) ou 75 minutes d’activité intense (ex : natation, danse)
• 2 séances de renforcement musculaire par semaine
• exercices d’équilibre pour prévenir les chutes

Mais l’essentiel est de commencer là où l’on est. Même 10 minutes par jour peuvent faire la différence.

1. Arthrose

Le mouvement est bénéfique, à condition d’éviter les impacts trop violents. Le vélo, la natation et le yoga sont particulièrement recommandés.

2. Hypertension

Le sport régulier aide à réguler la tension artérielle. Il faut éviter les efforts trop intenses ou les exercices en apnée.

3. Diabète

L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline et aide à stabiliser la glycémie. La marche rapide et le renforcement musculaire sont très efficaces.

4. Ostéoporose

Les exercices en charge (marche, montée d’escaliers, musculation douce) renforcent les os. Il faut éviter les sports à risque de chute.

En tant qu’ostéopathe, mon rôle est de :

• Évaluer la mobilité articulaire et les déséquilibres posturaux
• Soulager les douleurs chroniques ou aiguës
• Conseiller des exercices adaptés à l’âge et aux pathologies
• Encourager une reprise progressive et sécurisée de l’activité

Je travaille souvent en lien avec les kinésithérapeutes, médecins généralistes et éducateurs sportifs pour proposer un accompagnement global.

« À 72 ans, je pensais que le sport n’était plus pour moi. Grâce aux conseils de Steven et à quelques séances d’ostéopathie, j’ai repris la marche nordique. Je dors mieux, je me sens plus stable et j’ai retrouvé le goût de sortir. » — Monique, 72 ans

« J’ai commencé le Tai Chi à 80 ans. Je ne pensais pas pouvoir suivre. Mais les mouvements sont doux, et je sens que mon équilibre s’améliore. » — Gérard, 80 ans

• Revue AGE – étude sur les effets du renforcement musculaire chez les plus de 90 ans
• Organisation Mondiale de la Santé – recommandations d’activité physique pour les séniors
• Inserm – rapports sur l’activité physique et le vieillissement
• Fédération Française de Cardiologie – sport et cœur chez les séniors

Le sport chez les séniors n’est pas un luxe, c’est une nécessité. Il ne s’agit pas de courir un marathon, mais de bouger, respirer, s’étirer, se reconnecter à son corps. L’activité physique est un formidable outil de prévention, de soin et de lien social. En tant qu’ostéopathe, je suis convaincu que chaque pas compte — et qu’il n’est jamais trop tard pour commencer.