1. Position de départ
Allongez‑vous sur le dos.
Pliez les genoux, pieds posés au sol.
Rentrez légèrement le menton, comme pour faire un double menton : cela allonge la nuque et protège le cou.
Prenez une grande inspiration.
2. Le mouvement
En soufflant lentement, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Le mouvement doit être progressif, sans à‑coups.
Vos hanches se plient, ce qui étire doucement le bas du dos.
Votre nuque reste posée au sol, sans décoller la tête.
Vos épaules et votre lombaire restent à plat, stables, sans forcer.
L’idée : laisser le dos s’arrondir naturellement pendant l’expiration, comme si vous vouliez “déposer” votre colonne au sol.
3. Position d’arrivée
Quand les genoux sont proches de la poitrine, posez vos mains croisées sur vos genoux.
Ne tirez pas : vos mains servent juste à accompagner, pas à forcer.
Respirez calmement quelques secondes.
4. À retenir
Le mouvement se fait uniquement en expirant.
Le cou reste long, la tête posée.
Le bas du dos s’étire sans douleur.
Le geste doit être lent, fluide et confortable.
